الأليافُ

الأليافُ 

هي موادّ تُوجَد في النباتات بشكلٍ عام؛ بينما تُوجد الأليافُ الغذائيَّة dietary fibers، وهي نوعٌ من الألياف التي يُمكن تناولها، في الفاكِهة والخُضار والحُبوب، وتُعدُّ جزءاً مهمَّاً من النِّظام الغذائيّ الصحِّي.



وظيفة الألياف

تُضِيفُ الأليافُ الغذائية الحجمَ إلى النِّظام الغذائيّ، لأنَّها تجعل الإنسانَ يشعر بالشبع بشكلٍ أسرَع، ويُمكن أن تُساعِدَ على ضبط وزن البدن، كما تُساعِدُ على الهضم والوِقاية من الإمساك أيضاً، وتُستخدَم أحياناً في علاج داء الرتوج diverticulosis والسكَّري ومرض القلب.



مصادر الألياف من الطعام

هناك نوعان من الألياف، الذوَّابة وغير الذوَّابة؛ وتجذب الألياف الذوَّابة الماءَ وتتحوَّل إلى هلامٍ في أثناء الهضم، ممَّا يجعل هذه العملية أبطأ، وهي تُوجدُ في نخالة الشوفان oat bran والشعير والمكسَّرات والبذور والفاصولياء والعدس والبازلاء وبعض الفاكِهة والخُضار. وقد بيَّنت الدراسات أنَّ الأليافَ الذوَّابة تُخفِّضُ الكولسترول، ممَّا قد يُساعِدُ على الوِقاية من مرض القلب.

تُوجد الأليافُ غير الذوَّابة في بعض أنواع الطعام، مثل الشوفان الأبيض والخُضار والحبوب الكاملة، ويبدو أنَّها تُسرِّع من مرور الطعام عبر المعِدة والأمعاء، وتزيد من حجم البراز.



التأثيرات الجانبيَّة

يُمكن أن يُؤدِّي تناوُلُ كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف في فترةٍ زمنيةٍ قصيرةٍ إلى امتلاء الأمعاء بالغازات flatulence وتطبُّل البطن bloating والمغص abdominal cramps. وتختفي هذه المشكلة حالما تعتاد البكتيريا الطبيعيَّة الموجودة في الجهاز الهضميّ على الزيادة في كمية الألياف. ويُمكن أن تُساعد إضافةُ الألياف إلى النظام الغذائيّ ببطٍء، بدلاً من إضافتها جميعاً في وقتٍ واحدٍ، على التقليل من الغازات أو الإسهال.

قد يُؤثِّر تناولُ الكثير من الأليافِ في امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك والمغنزيوم والكالسيوم. وفي مُعظم الحالات، لا يُعدّ هذا سبباً يستوجب الكثيرَ من القلق، لأنَّ الطعام الغنيّ بالألياف يميلُ إلى أن يكونَ غنيَّاً بالمعادن.



الإرشادات الصحيَّة

تنطوي الإرشاداتُ الصحيَّة على أن يتناوَل الأطفالُ والمراهقون والبالِغون كميةً تتراوَحُ بين 21 إلى 38 غراماً من الألياف يومياً، ولكن لا يستطيع الصغارُ تناوُلَ كمياتٍ كافيةٍ من السعرات الحراريَّة للوُصول إلى هذه الكمية من الألياف، ولذلك من الجيد أن يُقدَّم لهم الحبوب الكامِلة والفاكهة الطازجة والأنواع الأخرى من الطعام الغنيّ بالألياف.

يُساعد تناوُلُ الأنواع التالية من الطعام على ضمان حُصول البدن على كميةٍ كافيةٍ من الألياف:

• الحُبوب.

• الفاصولياء والبازلاء المُجفَّفة.

• الفاكِهة.

• الخُضار.

• الحبوب الكامِلة.

من الأفضل إضافةُ الألياف بشكلٍ تدريجيٍّ خلال فترةٍ من بضعة أسابيع للوِقاية من انزِعاج المعِدة stomach distress، مع شُرب الكثيرِ من السوائل (حوالى 8 كؤوسٍ من الماء أو السوائل الخالية من السعرات الحراريَّة يومياً).

يُقلِّلُ تقشيرُ الفاكِهة والخُضار من كمية الالياف التي نحصل عليها من الطعام، ويمنح الطعام الغنيّ بالألياف منافع صحيَّة عند تناوله نيئاً أو مطهياً.

Posted in: * *نصائح صحية *, * التغذية والامراض المشتركة*